Wenn du auf der Suche nach einem effektiven Ganzkörpertraining bist, das du ohne großen Zeitaufwand in deinen Alltag integrieren kannst, dann bist du hier genau richtig. Mit nur fünf gezielten Übungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren und gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern. Ganzkörpertraining hat viele Vorteile – es ist vielseitig, für Anfänger geeignet und lässt sich an verschiedene Fitnessniveaus anpassen. In diesem Leitfaden zeigen wir dir, wie du dein bestes Ganzkörpertraining zusammenstellst und was du beachten solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Ganzkörpertraining?

Ganzkörpertraining ist ein Trainingsansatz, bei dem alle großen Muskelgruppen des Körpers in einer einzigen Trainingseinheit beansprucht werden. Im Gegensatz zum Split-Training, bei dem an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, konzentriert sich das Ganzkörpertraining auf einen umfassenden Workout-Ansatz. Das bedeutet, dass du mit nur einer Trainingseinheit sowohl deine Beine, deinen Oberkörper als auch deinen Rumpf trainierst. Besonders für Anfänger bietet sich ein Ganzkörpertraining an, da es effektiv und unkompliziert ist. Falls du mehr über die Unterschiede zwischen Split-Training und Ganzkörpertraining erfahren möchtest, kannst du hier einen detaillierten Vergleich finden.

Vorteile des Ganzkörpertrainings:

• Zeitsparend: Mit nur wenigen Übungen kannst du den ganzen Körper trainieren.
• Vielseitig: Es eignet sich für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene.
• Fettverbrennung: Durch die Kombination von Kraft- und Cardiotraining wird die Fettverbrennung angekurbelt.
• Muskelaufbau: Es unterstützt den Aufbau von Muskelmasse, da viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden.

Die 5 besten Übungen für ein Ganzkörpertraining

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen im Ganzkörpertraining. Sie trainieren die Beinmuskulatur, den Rumpf und aktivieren sogar den Oberkörper, wenn du Kurzhanteln oder eine Langhantel hinzufügst. Diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, die mehr Gewicht verwenden können.

• Variation für Fortgeschrittene: Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) sind eine anspruchsvolle Variante, die Balance und Kraft erfordert.

2. Liegestütze (Push-ups)

Liegestütze sind eine klassische Übung, die nicht nur deine Brustmuskeln, sondern auch Schultern, Arme und den Rumpf trainieren. Sie erfordern keine Ausrüstung und können in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden, von der Knie-Version bis zur anspruchsvollen Plyo-Liegestütze.

• Variation für Fortgeschrittene: Diamant-Liegestütze oder Plyo-Liegestütze (explosiv nach oben drücken) erhöhen die Intensität und fordern auch deinen Trizeps stärker.

3. Planks (Unterarmstütz)

Planks sind ideal, um den gesamten Rumpf zu stärken. Eine stabile Körpermitte ist entscheidend für viele andere Bewegungen und Übungen. Diese Übung ist besonders effektiv, da sie statisch ausgeführt wird und dabei gleichzeitig Bauch, Rücken und Schultern beansprucht.

• Variation für Fortgeschrittene: Seitliche Planks oder Planks mit Beinheben sind schwieriger und aktivieren zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur.

4. Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte trainieren die Bein- und Gesäßmuskulatur intensiv. Sie sind hervorragend geeignet, um Balance und Koordination zu verbessern. Auch hier kannst du die Intensität durch die Verwendung von Hanteln steigern, um das Training herausfordernder zu gestalten.

• Variation für Fortgeschrittene: Gehende Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit einer Langhantel erhöhen den Schwierigkeitsgrad.

5. Kreuzheben (Deadlifts)

Kreuzheben ist eine fantastische Übung für den Rücken, die Beine und den Rumpf. Diese Übung erfordert zwar eine Hantel oder Kurzhanteln, kann aber auch mit einem Widerstandsband oder ähnlichen Geräten durchgeführt werden. Sie ist besonders effektiv für den Aufbau der Rückenmuskulatur und fördert eine gute Körperhaltung.

• Variation für Fortgeschrittene: Rumänisches Kreuzheben für eine stärkere Betonung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Wie oft solltest du Ganzkörpertraining machen?

Für die besten Ergebnisse empfiehlt es sich, das Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Anfänger können mit Ganzkörpertraining 2 mal die Woche starten, während Fortgeschrittene das Training auf Ganzkörpertraining 3 mal die Woche erhöhen können. Es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einzulegen, um den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.

Ist es sinnvoll, jeden Tag Ganzkörpertraining zu machen?

Auch wenn es verlockend sein kann, jeden Tag zu trainieren, solltest du deinem Körper Zeit zur Erholung geben. Ein tägliches Ganzkörpertraining kann zu Übertraining führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen. Eine gute Faustregel ist, mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten einzuplanen, besonders bei intensiven Trainingseinheiten.

Die richtige Reihenfolge der Übungen

Ein wichtiger Faktor für den Erfolg deines Ganzkörpertrainings ist die Reihenfolge der Übungen. Beginne immer mit den großen Muskelgruppen, da diese mehr Energie benötigen. Das bedeutet, dass du mit Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben starten solltest. Danach kannst du zu den kleineren Muskelgruppen wie den Armen und Schultern übergehen. Die ideale Cardio Krafttraining Reihenfolge wäre also: zuerst Kraftübungen, gefolgt von Cardiotraining, falls du dies integrieren möchtest.

Ganzkörpertraining für unterschiedliche Ziele

1. Ganzkörpertrainingsplan zum Abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest, liegt der Fokus auf einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining. Höhere Wiederholungszahlen, kürzere Pausen und das Einfügen von Cardio-Intervallen, wie Seilspringen oder Jumping Jacks, helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ein Beispielplan könnte so aussehen:

• 15-20 Wiederholungen pro Übung
• 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
• Optional: 30-60 Sekunden Cardio (z.B. Seilspringen) zwischen den Sätzen

2. Ganzkörpertraining für Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau liegt der Fokus auf niedrigeren Wiederholungszahlen mit schwereren Gewichten und längeren Pausen. So könnte ein Muskelaufbau-Plan aussehen:

• 6-10 Wiederholungen pro Übung
• 1-2 Minuten Pause zwischen den Übungen
• Setze auf Progression: Steigere das Gewicht, wenn sich die Übungen zu leicht anfühlen.

Mehr Informationen und hilfreiche Tipps findest du in diesem Leitfaden zu den effektivsten Übungen für den Muskelaufbau.

Ganzkörpertraining zu Hause

Ein Ganzkörpertraining lässt sich auch problemlos zu Hause ohne Geräte durchführen. Viele der oben genannten Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Planks und Ausfallschritte benötigen kein Equipment. Wer zu Hause mit ein wenig Ausrüstung trainieren möchte, kann auf Kurzhanteln oder Widerstandsbänder zurückgreifen.

Beispiel für ein 20-Minuten-Ganzkörpertraining zu Hause:

1. Kniebeugen – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
2. Liegestütze – 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
3. Planks – 3 Sätze à 30 Sekunden
4. Ausfallschritte – 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
5. Kreuzheben mit Widerstandsband – 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Ernährungstipps für bessere Ergebnisse

Dein Trainingserfolg hängt nicht nur von der Ausführung der Übungen ab, sondern auch von deiner Ernährung. Für den Muskelaufbau benötigst du ausreichend Proteine, die als Bausteine für die Muskeln dienen. Gute Proteinquellen sind Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, ein Kaloriendefizit zu erreichen – das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Kombiniere dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Gemüse, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist. Für detaillierte Ernährungstipps schau dir diesen Beispielplan zur Ernährung für den Muskelaufbau an.

Tipps für Motivation und Fortschritt

• Setze dir realistische Ziele: Kleine, erreichbare Ziele helfen dir, motiviert zu bleiben.
• Führe ein Trainingstagebuch: Notiere deine Fortschritte, Gewichte und Wiederholungszahlen, um deine Fortschritte zu verfolgen.
• Hol dir Unterstützung: Ein Trainingspartner oder Trainer kann helfen, die Motivation hochzuhalten und dir Feedback zu geben.

Fazit

Ganzkörpertraining ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper ganzheitlich zu trainieren und deine Fitness zu verbessern. Mit nur fünf Übungen kannst du alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen und effektiv Kraft und Ausdauer aufbauen. Egal, ob du Anfänger bist oder bereits Erfahrung hast – dieser Trainingsansatz bietet dir maximale Effizienz bei minimalem Zeitaufwand. Starte noch heute mit deinem ganzheitlichen Trainingsplan und erlebe, wie sich dein Körper in kurzer Zeit verändert.

Tipp: Ergänze dein Training durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Regeneration, um die besten Resultate zu erzielen!